Заря над Неманом Идет подписка Что? Где? Когда? Районное радио
АктуальноМедицина и ЗОЖЗОЖ: профилактика и безопасностьНовости МостовщиныНовости Мостовщины

Роль железа в организме человека. Что нужно знать мостовчанам?

Роль железа в организме человека. Что нужно знать мостовчанам?29 января 2022 — 09:18

Железо – едва ли не самый капризный микроэлемент: в организме человека не синтезируется, всегда поступает извне, суточное поступление ограничено. Но мало употреблять продукты с высоким содержанием железа, нужно ещё знать, с чем их сочетать, чтобы не блокировать его всасывание.

 

Суточная норма потребления железа

 

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезёнке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определённых продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо своё количество железа:

женщины – 10-30 мг;

беременные женщины – не менее 30 мг;

мужчины – 8 мг;

дети до 13 лет – 7-10 мг;

подростки: мальчики – 10 мг;

девочки – 15 мг

 

В каких продуктах содержится железо

 

Способность организма усваивать железо из продуктов животного происхождения достаточно высокая: 15-55%. А из растительных продуктов низкая: около 7 % из бобовых, 3 % из фруктов, овощей и яиц, 1 % из круп.

Кроме того, важное значение имеет состав пищи. Так, аскорбиновая кислота повышает всасывание железа, а фосфаты и фитаты снижают абсорбцию на 50 %.

Железо всасывается только в кислой среде!

 

Блокируют всасывание железа:

 

 

В качестве источника железа нам подходит белковая пища. Это даже не печень, т.к. в ней этот биоэлемент содержится в основном в виде соединения под названием порфирин. А порфирины быстро разрушаются при нагревании выше 60 градусов (т.е. при готовке). И железо из порфирина переходит в солевое состояние с очень низкой биодоступностью.

 

Необходимо мышечное волокно: нежирное мясо (кроме курицы!). Продукты с высоким содержанием железа – индейка, утка, гусь, говядина, телятина. Свинина не подходит из-за жирности мяса, т.к. жиры животного происхождения замедляют всасывание железа.

 

Идеальное сочетание – Омега-3, кислая среда и железо на белковом носителе, так оно лучше усваивается в организме.  Проще говоря, мясо, овощи и несладкие фрукты.

 

В физиологических условиях рациональное питание может полностью обеспечивать потребности организма в железе и предупреждать развитие его дефицита. Но при имеющемся дефиците железа или наличии факторов риска его возникновения роль диеты полностью нивелируется.

 

Павел Диваков,

врач-гигиенист Мостовского районного ЦГЭ

 


Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».


Назад
Идет подписка Что? Где? Когда? Районное радио