Эти полезные жирные продукты

Полезные жиры насыщают, снижают потребность в добавлении сахара, позволяют организму усваивать витамины A, D, E и K.

Как пишет Women's Health, диетологи наконец перечислили лучшие варианты полезных жиросодержащих блюд. А еще они очень вкусные...

1) Семена льна. Лен – отличный источник альфа-линоленовой кислоты, то есть здорового жира, который укрепляет сердечно-сосудистую систему. В 3 столовых ложках – 165 калорий, 12 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 0 г сахара, 9 мг натрия, 9 г клетчатки, 6 г белка.

2) Жирная рыба. Скумбрия и лосось обогатят организм омега-3 жирными кислотами. По возможности выбирайте рыбку, пойманную в дикой природе, а не выращенную на ферме. В 100 граммах блюда: 142 калории, 6 г жира (1 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 347 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка.

3) Оливки. В них такой тип жира, который содержит только полезный холестерин. В одной порции – 60 калорий, 5 г жира (1 г насыщенного), 3 г углеводов, 0 г сахара, 404 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка.

4) Индейка. Чтобы получить омега-3, нужно выбирать нежирные сорта. В стограммовой порции индейки – 128 калорий, 7 г жира (2 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 59 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка.

5) Авокадо. Мононенасыщенные жиры не единственное преимущество этого продукта. Авокадо также изобилует клетчаткой, калием. В половинке плода – 117 калорий, 11 г жира (1,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 1,5 г белка.

6) Кокос. Содержит триглицериды со средней длиной цепи – особый тип жира, который хорошо подходит для перекуса, оказывает противовоспалительное действие. В 30-граммовой порции – 99 калорий, 9 г жира (8 г насыщенного), 4 г углеводов, 2 г сахара, 6 мг натрия, 2,5 г клетчатки, 1 г белка.

7) Греческий йогурт. С ним завтрак становится сбалансированным: в организм поступают кальций, витамин С, клетчатка, белок и полезные для кишечника пробиотики. В стакане такого йогурта – 165 калорий, 9 г жира (4 г насыщенного), 7 г углеводов, 7 г сахара, 60 мг натрия, 0 г клетчатки, 15 г белка.

8) Орехи. Если любите грецкие орешки, фундук или фисташки, чередуйте их в рационе – и наберете нужно количество полезных жиров. В 30-граммовой порции орехов – 196 калорий, 20 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка.

9) Тофу. Этот полноценный растительный белок производится из соевых бобов, поэтому содержит полезные жиры. В одной порции – 51 калория, 9 г жира (1 г насыщенного), 3 г углеводов, 2 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 18 г белка.

10) Соевые бобы. Как и тофу, содержат белок, клетчатку, кальций, полезные жиры. В одной порции – 188 калорий, 8 г жира (1 г насыщенного), 14 г углеводов, 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 19 г белка.

11) Семена тыквы. Помимо полезных ненасыщенных жиров, тыквенные семечки могут похвастаться фосфором, магнием, марганцем, железом, медью, витамином К и цинком. На порцию в 30 граммов приходится 163 калории, 14 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

12) Куриные бедрышки. Поскольку в куриной грудке мало жира, диетологи рекомендуют брать более темное и жирное мясо бедра. В нем 180 калорий, 6 г жира (2 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 142 мг натрия, 0 г клетчатки, 29 г белка.

13) Семена чиа. Благодаря полезным жирам и большому количеству минералов, семена чиа считаются одним из самых питательных продуктов, которые только можно себе представить. В 30-граммовой порции – 138 калорий, 9 г жира (1 г насыщенного), 12 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

14) Арахисовое масло. Арахисовые масла гарантируют здоровую долю белка, полезных жиров и клетчатки. Выбирайте те, что содержат только орехи, и проверяйте этикетки, чтобы исключить наличие дополнительных жиров, сахаров и соли. Например, пару ложек арахисового масло можно добавлять в утреннюю овсянку. Так вы получите 196 калорий, 18 г жира (2 г насыщенного), 6 г углеводов, 2 г сахара, 73 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка.

15) Семена конопли. Они богаты и белком, и здоровым жирам. Отличный вариант для вегетарианцев. В трех столовых ложках семян – 166 калорий, 16 г жира (1 г насыщенного), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка.

16) Говядина. В мясе коров, питавшихся только травой, много полезных для сердца омега-3. В сочетании с овощами такая говядина хорошо усвоится и укрепит организм. В стограммовой порции блюда – 224 калории, 14 г жира (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 77 мг натрия, 0 г клетчатки, 22 г белка.

17) Семена подсолнечника. В них очень много витамина Е и селена. В 30-граммовой порции – 165 калорий, 14 г жира (2 г насыщенного), 7 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

18) Яйца. Помимо жира и белка, яйца содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для здоровья глаз. В одном яйце – 74 калории, 5 г жира (2 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г сахара, 65 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка.

19) Семена кунжута. Содержат серьезную дозу белка, витаминов группы В, минералов, антиоксидантов и полезных жиров. Кроме того, в них есть клетчатка, которая «поддерживает» здоровый холестерин. На порцию в 30 граммов приходится 159 калорий, 13 г жира (2 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 г сахара, 11 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка.

20) Кедровые орешки. Семена кедрового ореха – источник здоровых жиров. В 30 граммах продукта — 188 калорий, 19 г жира (1 г насыщенного), 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.

Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».